Cvičím, cvičíš, cvičíme! :)

Ahoj matej, a čo tak si zatancovať pustiť si nejakú dobrú hudbu (divočinu) a potom len sa unášať. Možno by to bolo aj prirodzenejšie, ako behanie na meste. Mohlo by to ti i pomôcť, lebo aj hudba vie liečiť depresívne stavy a navyše dá sa skombinovať i s pohybom ako som naznačil.

Ahojte kamaráti, tak mám za sebou ďalší cvičebný týždeň. Počas týždňa ma trápila nádcha aj preto som bol v posilovni štvrtok, piatok i sobotu. Vo štvrtok a sobotu som robil silový tréning, čo sa mi veľmi počítalo. Samotné cvičenie ma pomerne bavilo, cvičil som to, čo vždy a dodržiaval som i opakovania. Tento týždeň som pridal aj jednoručky - biceps, pripažmo, predpažmo. Včera som išiel na 25 minút na bežiaci pás, ako aj 15 minút som strávil na rotopede.

Ahoj, Kimi. Strašne som rád, že som si konečne vzal z Teba príklad a skúsil som si kúpiť mesačné členstvo vo fitku opäť. Pozoruhodné je, že sme si dnes "naložili" podobnú skladbu tréningu. Ja osobne som si dal 30 minút na bežiacom páse (rýchlosť asi 7 km/h) a 10 minút na rotopede.

Šiel som tam hlavne kvôli potrebe kardia, ktoré ma, žiaľ, doma nevie baviť. A tu som, hľa, bojoval o to, aby som neprekročil 160 tep, musel som to behanie znižovať pod 7 km/h pravidelne, aby som sa späť ukľudnil na tep nejakých 120 úderov. Vcelku ma to bavilo. Rotoped bol menej zábavný, ale slúžil mi hlavne na vydýchanie, uschnutie. Vo fitku bolo pomerne málo ľudí teraz večer, takže som si obzeral prázdne stroje. Zistil som, že sú na nich nalepené obrázkové návody, ako ich používať. A to je super! Niektoré som nepochopil ani podľa obrázkov, ale asi 3 či 4 som podľa obrázku vyskúšal a zdá sa, že som ich pochopil. Tiež ma na nich veľmi bavilo cvičiť, ale zatiaľ som si vždy dal len 1 sériu. Zaujal ma hlavne stroj na prsné svaly, pretože presne to mi dlhodobo chýbalo v mojej zostave - čosi, čo by mi budovalo prsné svalstvo. Teraz si tie 3-4 stroje dám zakaždým po kardiu a vždy, keď bude málo ľudí a budú stroje prázdne, že ich môžem skúmať, tak si dávam akési predsavzatie naučiť sa obsluhovať postupne ďalšie a ďalšie. Zdá sa, že na to nebudem vlastne nikoho potrebovať na konzultáciu, niektoré tie obrázky sú informačne kvalitné. Asi býva menej trénujúcich takto v sobotu večer. Lebo cez týždeň medzi 17tou a 19tou sa mi zdalo vždy narvané.

Podľa knihy "Jak vyléčit depresi" si stanovujem tri kardiotréningy týždenne... pondelok, stredu a sobotu. V každom aspoň 30-40 minút sústavnej aeróbnej aktivity, gro bude bežiaci pás. To je asi 120 minút kardia týždenne, plus v dni, kedy necvičím kardio, si budem dávať činky na 10-15 minút. Drepy, strečing a ohýbanie chrbáta/kĺbov zostávajú každý deň.

Otázny bude budúci týždeň, kedy mám hneď v pondelok kardiotréning, no lenže cez deň som v práci. Takže tá otáznosť spočíva v tom, či nebudem z práce unavený na to, aby som išiel ešte cvičiť. A vždy musím, žiaľ, rátať aj s prípadnou depresívnou fázou, ktorá ak sa postaví v ten večer do cesty, tak sa k cvičeniu takmer naisto nedostanem.

Zostávam dúfať.

No Matej zaslúžiš si veľkú pochvalu. Tým strojom tlieskam, dosť veľa sa naučíš i obzeraním, ako cvičia na nich ľudia. Túto techniku som sa snažil pochytiť takýmto spôsobom, že jednoducho som sa pozrel bližšie na to. Je otázne, či mi niečo neušlo. Cvičím to.

No tento týždeň z hľadiska cvičenia bol výborný, priam až učebnicový. Cvičil som každý pracovný deň od pondelka do piatku. Pri silovom či kondičnom tréningu som sa cítil výborne. Pochopil som, že aj cvičenie na strojoch má svoje čaro a bolo to príjemne. Kardio je skutočne pecka, včera som bol napr. na bežiacom páse. Z únavy zo stacionára som nevidel ani poriadne na oči, ale hopsal som si tam 7 km/h rýchlosťou. Mne stačí aj takáto rýchlosť. Pri silovom tréningu som odcvičil skoro všetky stroje. Vynechal som akurát tie na nohy, ktorým som až tak veľmi nerozumel. Dávam 2 série po 15 opakovaní. Uvažujem si zaviesť aj večery s cvičením vlastnou váhou, pri ktorých by som si mohol napäté svalstvo trochu uvoľniť. Je to ešte v mojej fantázii.

Momentálne sa môj tréning až tak nemení a nepúšťam sa zatiaľ do komplikovaných vecí. Cvičím:
a) predkopávačky - 18 kg (2*15 opakovaní)
b) zakopávačky - 30 kg (2*15 opakovaní)
c) rozťahovanie nôh do strán - 21 kg (2*15 opakovaní)
d) kladka na hruď, za chrbát, na triceps - 30 kg (2*15 opakovaní)
e) stroj na ramená - 21 kg (2*15 opakovaní)
f) 2 stroje na prsné svalstvo - 30 kg (2*15 opakovaní)
g) stroj na biceps - 18 kg (2*15 opakovaní)
c) jednoručky predpažovanie, nad hlavu, pripažovanie - 8 kg (2*15 opakovaní)

Som strašne hrdý na seba. mesiac som vydržal chodiť do posilovne 6x do týždňa. To je aké super, ale mal by som upraviť i stravu, keď tam toľko chodím. Chodím tam aj cvičím s radosťou. Tento týždeň budem cvičiť alebo kardio 6x. Je skvelé, že sa takto dlho držím. Dokážem sa prinútiť aj keď som veľmi unavený. Napr. včera stacionár žiadna energia a ja som si išiel na bežiaci pás a stacionárny bicykel. Je to dobre, nemám posilovňu ďaleko 3-4 minúty chôdze od mojej bytovky.

Strašne Ti to, drahý Kimi, chválim, že tak usilovne cvičíš a darí sa Ti v tom. Je to aj výrazná socializácia, koníček, sebarozvoj, budovanie postavy, chudnutie, pohyb s antidepresívnym účinkom. Je v tom proste mnoho dobrého a kusisko odvahy a práce. Klobúk dole, Kimi.

Čo sa týka mňa, neviem, ako dlho, ale už to môžu byť aj 2 týždne, aj 3, čo som nejako extra necvičil. Žiadne kardio, žiadne činky. Dokonca aj naťahovačky, ohýbačky, strečing, už aj to nebýva každý deň. Je to u mňa výrazný krok späť. Z činiek som mal pekné prvotné výsledky, no tá vysilenosť mi akosi nerobila dobre na náladu a podporovala depresívne rozlady. Neviem naisto, či to tak je, keďže niektorá literatúra aj posilňovaniu pripisuje antidepresívny efekt popri hlavnom kardiu. Ale takto nejako sa mi to v tých mesiacoch zdalo. V podstate od toho septembra do konca novembra som sa nevedel vyhrabať z depresívnych pádov, stále sa obnovovali a antidepresívum nebolo dostatočne účinné. Je to zároveň obdobie, kedy som výraznejšie, takmer každý deň, posilňoval. Aj v práci som si všimol, že keď dovláčim pol tony tovaru a som na pár minút vysilený, tak sa mi automaticky spúšťa negatívne myslenie a značná podráždenosť, iritabilita, pesimizmus. Doma bezprostredne po cvičení s činkami som to takto nevnímal, ale väčšinou na druhý deň v práci som bol negatívny. Ťažko tieto dva fenomény s úplnou istotou spojiť do kauzálneho vzťahu. Môže to tak byť, a nemusí. Možno zrovna iba u mňa to tak je. A možno to všetko je úplne o niečom inom, trebárs o zlyhávaní AD po letných experimentoch, alebo kvôli mojej žiarlivosti, ktorej som v danom období prvýkrát v živote bolestne čelil a nevedel som sa z nových skúseností spamätať.

Momentálne mám naďalej teda činky stopnuté. Pravdepodobne sa k nim skúsim po Novom roku vrátiť, keď sa účinok môjho Wellbutrinu maximalizuje. Vtedy najlepšie zistím, či dôjde náhle k zhoršeniu psychického stavu po tom, ako začnem posilňovať. Budem to vedieť lepšie rozlíšiť. Teraz je ešte skoro, ešte by som stále mohol z prípadných rozlád podozrievať nedostatočný efekt AD, prípadne stres z vianočnej sezóny.

Čo si ale vytyčujem ako predsavzatie, je vrátiť sa k ohýbačkám a strečingu. To zaberie sotva 5 až 7 minút, ale spraví to neskutočne veľa. Cítim sa potom ľahký a telesne flexibilný. A skvalitňuje sa slúženie chrbtice, resp. odďaľuje sa prípadný problém s ňou. Priznám sa, zlenivel som v tomto, takže akosi sa mi oslabil pôvodný zvyk, o ktorom som si myslel, že už je pevný. No nič sa nedá robiť, len zdvihnúť zadok s prepáčením a naozaj sa do toho donútiť, veď ide len o 5 minút.

Kardio zatiaľ ako tému nenačínam, v nej to nemám jasno, pretože by som ho chcel realizovať behaním vo fitku, no nemám na to pri svojej smennosti čas, pokiaľ chcem mať aj nejaký alternatívny voľno-časový život. Takže zatiaľ mi zostáva táto téma otvorená a nedoriešená. Mrzí ma to, ale neviem to v súčasnosti vyriešiť.

Za posledné 3 dni som asi 2krát odcvičil základný strečing a ohýbačky chrbta/kĺbov. Dnes som odcvičil tiež 24 minút na minirotopede. Nedá sa mi to považovať za skutočné kardio, lebo srdce sa vôbec nerozpumpovalo, nebolo vôbec žiadne intenzívnejšie dýchanie a o potení široko-ďaleko nemôže byť ani reči. Skôr som cítil akési teplo rozlievajúce sa v stehnách a lýtkach. Je to však určitý pohyb, lymfu to v lymfatickom systéme snáď trochu pohlo, okysličenie krvou sa zlepšilo minimálne aspoň v tých nožkách. Svalstvo sa tam namáhalo statočne, takže aj po tejto stránke to nejaký význam malo. Takže ako pohyb to nie je úplne na zahodenie. Pristúpil som k tej 24-minútovke kvôli tomu, že zápasím s príznakmi stresu a dr. Google mi radí na stres okrem iného pohyb, a to hocijaký. Takže to, že to nedosahuje úroveň kardiocvičenia, ma v tomto prípade vraj nemusí vôbec znepokojovať, jednoducho hlavne, že sa hýbem. Celkovo som bol rád, že mi ten minirotoped aj dobre psychicky i fyzicky padol - vydržal som pri ňom tak dlho aj preto, lebo mi to bolo akosi príjemné. Obvykle sa už po 7-8 minútach nudím a ťaží ma to, nechce sa mi ďalej pádlovať. Teraz ubehlo 20 minút, ani neviem ako. Telo a psychika to asi privítali.

matej

Ahoj, Matej som rád, že sa snažíš niečo so sebou robiť. To je najpodstatnejšie. Základ je pestovať zvyk cvičiť v sebe.

S cvičením vyzerá to tento týždeň opäť nádejne. Mal som dobrú motiváciu cvičiť, aj keď pondelok som vynechal, ale tak ešte zajtra si dám silový tréning, čím budem považovať cieľ pre tento týždeň splnený. Myslím si, že 3 silové tréningy, ako aj 2 kardia musia stačiť. Pohrávam sa s tým, či budem cvičiť 4 série po 8-12 opakovaní alebo 2 série po 15. Neviem, ako to je lepšie, či sa nebudem veľmi zdržiavať. Zlepšuje sa mi pomaly aj triceps, čo je len dobre, že sa mi podarilo ho trochu posilniť. Postava ide tiež celkom pekne, len chcelo by to viac trénovať brucho, lebo tam to nejako flákam. Skúsim to nejako spevňovať sed ľahom. Inak dá sa povedať, že je všetko po starom.

Ahojte.

Za posledný mesiac, zhruba od poslednej dekády novembra do konca starého roka, som takmer vôbec necvičil s činkami. Rotoped bol občasne, v uplynulých 2 týždňoch skôr pravidelne, no nie často, frekvencia najviac 2krát do týždňa. Vždy okolo 10 minút. S nábehom na minirotoped som trošku hádam aj spokojný, zvykám si naňho, pričom motivujem sa tým argumentom hýbania sa, keď som si už ujasnil, že to nebudem mať ako kardio. Pozmenením účelu tohto pohybu sa tak k nemu cítim viacej motivovaný.

K činkám sa vraciam len opatrne. Dnes som si dal po mesiaci jednu malú sériu s ľahkými závažiami... asi 2,4 kg na ruky v rôznych uhloch a do rôznych strán ... vždy 10 opakovaní a len raz. Iba keď som robil zhyby na bicepsy s položeným lakťom na stehne, tak vtedy som spravil 20 opakovaní v 2 sériach s činkou 5,4 kg alebo 5,2... neviem presne. Zabudol som, koľko váži tyčka. K tomu 20 drepov a 1 minútu brušné cviky... Tiež strečing a cviky na chrbát.

Iste, zabehnutému cvičencovi to príde smiešne ľahké cvičenie a krátke, malé, azda málo efektívne. Ale povedal som si, že nechcem už žiadne zranenia, a nechcem sa cítiť vysilený. Budovanie svaloviny je síce preto otázne, no k spevneniu a rysovaniu by mohlo dôjsť, resp. by po mesiaci mohlo pokračovať. Aj keď extra kopce na rukách pravdepodobne nebudem mať pri takomto nenáročnom spôsobe. Nevadí. Spevnenie a náznak rysovania stačí. Plus zdravotný benefit.

Ani si nejdem určovať a predsavzať nejakú frekvenciu cvičenia... skrátka ako príde, tak príde. Nechcem to prežívať ako povinnosť, skôr to brať ako príjemno-užitočné trávenie dlhej chvíle.

Jediné predsavzatie, ktoré si predsa len dám, je minimálny počet cvičenia do istého dátumu, a to bez určenia, v ktorý deň presne sa zrealizuje:
- ešte aspoň raz odcvičiť zostavu do soboty
- do soboty ešte aspoň raz minirotoped

Nebudem tak na seba tlačiť a dávam si väčší manévrovací priestor uchýliť sa k cvičeniu zrovna vtedy, keď budem mať aj chuť, a nemať ho, keď mi nie je zrovna dvakrát najlepšie. A to bez výčitiek a zníženia sebaúcty kvôli tomu, že som si nesplnil predsavzatie. Hlavne, nech ma to aspoň trochu baví, a nie slepo povinuje. A to aj za cenu, že by ten môj nenáročný spôsob a nízka frekvencia robili moju zostavu pramálo efektívnou.

S nádejou
tárajúci matej

Od dnes som sa rozhodol, že zmením si tréningový plán a skúsim ho pretvoriť tak, aby mal hlavu a pätu. Uvidím, že aké bude mať výsledky.

Moja nová cvičebná zostava obsahuje 4 série po 10-12 opakovaní:
1. predkopávanie
2. zakopávanie
3. leg press
4. horná kladka pred hlavou
5. horná kladka za hlavou
6. tricepsová kladka
7. cvik s jednoručkami za hlavou
8. predpažovanie s jednoručkou v sede
9. upažovanie s jednoručkou v sede
10. stroj na biceps
11. jednoručky biceps
12. stroj na hrudník
13. sedľahy

Zatiaľ cvičím to približne takto, na každý cvik (ramená, triceps, biceps, chrbát, nohy, brucho) mám min. po 2 cviky a myslím si, že na začiatok by mohla táto séria mi aj postačovať.

Veruže čakám na svoj takpovediac druhý krok, kedy začnem aj ja cvičiť, niečo ako kondička, teda dýchanie s tlkotom srdca.
Mam materiálu dosť, otázne ke kedy a ako!
Momentálne mám rána katastrofické, to som same niečo ako meditacia s cigaretou v sede po celé doobedie, uvažujem, že keď nie ráno tak na obed, alebo pred večierkou