Cvičím, cvičíš, cvičíme! :)

Ahojte, priatelia.

Tento týždeň som odcvičil len jednu sériu, a síce v utorok. V stredu sa obnovila prudká bolesť pravého ramena z presilenia, o ktorej som písal už v téme "Ako sa dnes máš". Takže v stredu bolo len vyšlapanie na 7. poschodie, v štvrtok a piatok nebolo cvičenie vlastne žiadne, aj výťahom som šiel dokonca.

Dnes v sobotu by som už mohol nabehnúť vďaka Voltarenu Forte na všetky cviky v sérii, ktoré sa netýkajú činiek - teda najmä drepy, brušné cviky, chrbát, strečing, točenie kĺbami, možno rotoped alebo v ideálnom prípade beh na páse, čo je ale asi len sen, než že by som sa naozaj do toho fitka vytrepal, keď konečne môžem byť doma v kľude. Uvidím, či budem aspoň vo vymenovanej oklieštenej sérii úspešný, resp. či ju naozaj odcvičím. Je to síce úplne na mne, ale nedôverujem svojej sile vôle natoľko, aby som presvedčene napísal, že predsavzatie bezpochyby dodržím.

Držím Vám palce, kamaráti.

matej

Ahojte kamaráti,
tak snažím sa makať na sebe, čo sa týka cvičenia. Tento týždeň odcvičím v posilovni 3 dni, čo je skvelé a mám z toho radosť. Minulý týždeň som zlyhal, bol som len raz, lebo každý deň som niečo mal a do posilovne som sa nedostal viackrát. Pracoval som usilovne so strojami, dodržiaval som série ako aj opakovania. Záťaž som si musel zvýšiť o cca. 9 kg na 40, lebo mi to išlo už o niečo ľahšie. Možno by som odcvičil i s 50 kg, ale usúdil som, že tie kilá, čo som si naložil budú stačiť. Cvičím nohy (predkopávačky, zakopávačky, či do strán), ruky (biceps, triceps, deltový sval), a trochu aj prsné svaly. Minulý týždeň na stacionári ma potešilo, že ma pochválili terapeutky, ako vyzerám. Je vidno, že na sebe asi pracujem ako aj chudnem.

kimi2028 napísal:Ahojte kamaráti,
tak snažím sa makať na sebe, čo sa týka cvičenia. Tento týždeň odcvičím v posilovni 3 dni, čo je skvelé a mám z toho radosť. Minulý týždeň som zlyhal, bol som len raz, lebo každý deň som niečo mal a do posilovne som sa nedostal viackrát. Pracoval som usilovne so strojami, dodržiaval som série ako aj opakovania. Záťaž som si musel zvýšiť o cca. 9 kg na 40, lebo mi to išlo už o niečo ľahšie. Možno by som odcvičil i s 50 kg, ale usúdil som, že tie kilá, čo som si naložil budú stačiť. Cvičím nohy (predkopávačky, zakopávačky, či do strán), ruky (biceps, triceps, deltový sval), a trochu aj prsné svaly. Minulý týždeň na stacionári ma potešilo, že ma pochválili terapeutky, ako vyzerám. Je vidno, že na sebe asi pracujem ako aj chudnem.

Super, kimi!

Ahojte.

Z posledného týždňa mám odcvičený pondelok, piatok a dnešnú sobotu. Dnes si asi ešte sériu čiastočne zopakujem, aj včera som zopár cvikov urobil neskôr znovu. Kvôli neposlušnému pravému ramenu som si znížil záťaž činky na hmotnosť 3,2 kg a vďaka tomu už dokážem činkami odcvičiť všetky svoje nastavené cviky na všetky ramenné svaly. Avšak na zhyby bicepsov som si činku navýšil na 7,2 kg a v jednej sérii urobím každým bicepsom zatiaľ 50 zhybov. Bicepsové zhyby zvládam bez bolesti, iba čisto na deltový a na tricepsy som si musel znížiť tú záťaž, keď ju zdvíham nad hlavu, predpažmo, pripažmo a za chrbát. Tam totiž už pravá ruka neposlúcha, hlavne predpažmo bolí, a to trochu dokonca aj pri 3,2 kg.

Ostatné cviky v sérii zostali, čiže drepy, brušáky, bicyklovanie nohami ležmo, strečing, točenie kĺbmi,... plus ten rotoped - ten bol včera 25 minút, som si počas neho čítal knižku. Škoda, že mi extra nezaťaží srdce, je to prislabé kardio, vlastne to ani ako kardio nefunguje, je to skôr akési posilňovanie nožiek. Ale podľa tabuliek to spáli aj tak dosť energie, 25 minút spravilo aj 400-500 kJ, čo považujem vo svojom prípade za ok.

Dôraz by som mal ešte dať na brušné cviky, mám zatiaľ teda tie 2 typy v sérii, chcelo by to ale navýšiť počet opakovaní. Považujem ich však za najmenej príjemné. Činky a strečing mám rád, ale tie brušné, to je vskutku námaha pre mňa. Spravím 15-20 opakovaní a som normálne ustatý a trochu aj spotený.

Kliky dlhodobo vynechávam, lebo, žiaľ, mám v pravom zápästí "syndróm počítačovej myši", takže ma bolí, neviem na ňom kvôli bolesti udržať váhu tela. Benefity klikov teda musím hľadať len v činkách.

Naďalej mám nedoriešené pravé kardio - teda niečo, pri čom by sa mi rozbúšilo srdce aspoň na tep 100 a viac. Beh je síce v hľadáčiku, no vidno, že som sa k činu stále ešte nemal. Beh na mieste v kúpeľni je fajn, ale objavila sa svalovica. Možno to nevadí a len si treba zvyknúť. Ešte tomu dám šancu, veď svalovica nie je signál, že robím niečo zle, iba som sa presilil pravdepodobne z dôvodu nezvyknutosti na takýto typ pohybu... aspoň si to tak zatiaľ nahováram...

matej

Pri dnešnej sérii som zaviedol nejaké novinky:

- na zhyby bicepsov som navýšil činku na 8,5 kg
- na ostatné cviky s činkami som navýšil na 4,2 kg
- v sérii robím po novom 3 opakovania "zostavy", teda trebárs prvá zostava na zhyby bicepsov obsahuje 25 opakovaní, tak dokopy s prestávkami spravím túto časť 3krát, sumárne 75 zhybov, to isté aj predpažmo, pripažmo, nad hlavu a za chrbát, tam je to tiež 3krát, ale zase je v zostave menej opakovaní, asi iba 15, nanajvýš 20, sumárne na každý cvik teda najviac 60 opakovaní
- rozšíril som brušné cviky podľa videí na youtube o 2 nové, takže mám sumárne už 4 brušné cviky, naďalej zostávajú mnou vnímané ako nepríjemné, neviem si vsugerovať iné vnímanie... Možno, keď uvidím nejakú rysovanosť na bruchu, tak ma to nakopne a začnú ma baviť... ktovie.  
- už od včerajšej série skúšam opätovne kliky v 45-stupňovom uhle opretý o kuchynskú linku, že či reku to moje boľavé zápästie udrží, zatiaľ udržalo a nebolelo, tak uvidím, možno bude mať ten cvik budúcnosť.

Trochu ma mrzí, že som vynechal rotoped, ale možno si ho ešte dám, veď deň je mladý ešte. Dal som si aj proteínový prášok v šejkri (biotech srvátka 28 g). Asi si dám aj beh na mieste v kúpeľni na 5 minút. Ale tieto veci (rotoped, beh na mieste) sú len akési predstavy - uvidím, či sa budem mať k činu.

matej

Výborne, matej chválim ťa za tvoje úspechy v cvičení...

kimi2028 napísal:Výborne, matej chválim ťa za tvoje úspechy v cvičení...

Ďakujem vrúcne, kimi.

Ahojte, kamaráti.

Žiaľ, 2 dni som necvičil, konkrétne teda pondelok a utorok. Malou výhovorkou mi môže byť, že som mal miernu svalovicu, no v skutočnosti sa mi viac-menej nechcelo. Trebárs včerajšok bol výrazne pasívny a cvičeniu som sa vyhýbal vlastne vedome, hoci času bola fúra. Dnes v stredu som si už sériu odcvičil, ale mal som menej opakovaní, trebárs na bicepsy len 40 zhybov s 8,2 kilovou záťažou, ostatné činkovanie bolo tak najviac rôzne po 20 opakovaní, takže nič extra. Asi som po tých 2 dňoch trošku zišiel z kondičky.

Sú tu ale aj dôvody domnievať sa, že mi 2 dni pauzy prospeli, napr. ma neobmedzovala už svalovica, a takisto sa zotavili šľachy a celkom dobre sa darí už strečovať, resp. držať prstov na nožke sa darí aj 10 sekúnd. Pri niektorých uhloch to ešte bolí a nevydržím, ale niektoré uhly sa dajú dobre. Cítil som určitý prílev energie. Prekvapilo ma tiež, že som pomerne dlho vydržal robiť brušné cviky, pod slovom "dlho" mám na mysli viac minút, lebo v minulosti jedna minúta plne stačila a bol som hotový, spotený. Asi sa pod tým zvyškom tuku na bruchu niečo buduje, ale to je ešte dlhá cesta. Koniec koncov, cvičiť bude treba už doživotne, resp. kým ma pohybovo neobmedzí nejaká choroba alebo úraz.

Kardio vo fitku som ešte nebol robiť. Koho to prekvapuje?

Nuž, tak zatiaľ takto.

Váš fanda
matej

Ahojte.

V uplynulý týždeň mám odcvičené celkovo 4 dni - stredu, štvrtok, sobotu a nedeľu. Nejako sa mi časovo ten tréning ustáľuje na asi polhodinke, pokiaľ nepridám kardio, resp. snahu o kardio. 10 minút zaberie strečing a rôzne cviky na chrbát, okolo 16-17 minút zaberú posilňovačky s činkami (so záťažou už 5 kg 2x20krát nad hlavu, 2x10krát pripažmo, 2x10krát predpažmo, 2x15krát dozadu za chrbát, 2x20krát zhyby bicepsov "vo vzduchu", potom posediačky s lakťom na stehne zhyby bicepsov so záťažou 8,2 kg 2x20krát). Nejaké 2 minúty drepujem (2x25krát) a nejaké 3 minútky zaberú brušné cviky (využívam 3 typy, každý asi minútu). Opäť som sa vzdal klikov o kuchynskú linku, lebo síce boľavé zápästie váhu tela udržalo, ale zas sa dostavila značná svalovica v hornej časti prsných svalov v oblasti pod kľúčnymi kosťami. To ma následne výrazne obmedzovalo pri cvikoch s činkami a tie pre mňa majú prednosť, žiaľ. Dnes som pridal konečne aj malé kardio, 5 minút behu na mieste v kúpeľni, kde je najmenšia odozva vibracií z podskakovania susedom podo mnou. Aspoň sa tak domnievam.

Energeticky ide o cvičenie na úrovni spálených asi 600 kJ - myslím celá zostava, takže nie je to tak efektívne na spaľovanie ako skutočné kardio, ale to nevadí, vôbec spaľovanie necielim, má to všetko celkom iný význam v inej rovine. Napr. som zistil, že sa mi zlepšila stabilita pri chôdzi, už neprežívam "neistý krok", ale kráčam celkom "pevne" alebo spevnene. Neviem, k čomu by som ten pocit prirovnal, ale cítim sa akosi stabilný pri kráčaní a pokľaknutí. Tiež sa mi trošku už rysujú malé tehly, resp. sú tam na tom bruchu vidno nejaké spevnené úseky, neviem presne, ako sa to všetko anatomicky nazýva. Schválne behám na mieste v kúpeľni polonahý, lebo som čítal, že tuk rozlíšime od svaloviny najlepšie pri vibráciách = pri natriasaní tuk nadskakuje a svalovina zostáva pevná, v pôvodnom tvare. Takže vidím pri behu v kúpeľňovom zrkadle, koľko asi ešte približne toho tuku na bruchu mám. Vibráciámi som odhadol, že je ho ešte asi 4 až 5 centimetrov čo do obvodu.

Rodičia mi dnes povedali, že by som mal pribrať. Najmä v tvári. Musím si naštudovať problematiku naberania objemu, tak aby nešlo o tuk. Laicky odhadujem, že asi musím papať niekde okolo 11 tisíc a pomer živín navýšiť v prospech proteínov, a to niekde na úroveň 80-100 g denne. Ale je literatúra, ktorá také veľké množstvo bielkovín spochybňuje, vraj to vôbec netreba ani pri naberaní objemu. Dokonca sú hlasy, že je to škodlivé, lebo to spúšťa nadbytočný vplyv rastového hormónu v tele, ktorý časom podporuje rast nádorových buniek za podmienky, že zlyháva imunitná regulácia a autofágia buniek (programovaná bunková smrť) z nejakých iných dôvodov. Tak neviem.

Fitko naďalej nebolo ani v tento týždeň, stále neviem nabrať odvahu. Ale nevypúšťam to zo svojej túžby, iba som rozpoltený, pretože nielenže sa mi nechce na to míňať peniaze, ale dosť veľkým argumentom (polo-výhovorkou) mi je, že nemám na to priveľa času, lebo prakticky väčšinou až do šiestej robím a potom som už unavený z roboty, takže ísť sa zapísať do fitka a platiť peniaze, a pritom tam mať čas a silu chodiť len azda cez víkend, mi príde nerentabilné. Asi je to výhovorka, istotne sa budem snažiť nájsť cestu, ako to nejak zariadiť, aby to šlo. Ako povedal Hannibal, veľký bojovník: Cestu buď nájdeme, alebo si ju urobíme!

Všetko dobré, kamaráti!
Matej

Tak skúšam posilovňu na svojom sídlisku, mám do nej len 3-4 minúty chôdze. V pondelok, ako aj dnes sa mi tam páčilo, hoci je to tam oveľa staršie ako v predošlej činkárni. Váhy som zvolil jednotne na začiatok jednotne 30 kg (2x15 opakovaní), čím som chcel reagovať na to, že nepoznal som efektivitu cvičenia na strojoch a aby sa dobre to pamätalo. S cvičením som nemal žiadny problém, odcvičil som si stroj na zakopávanie, kladky (na hrudník, za chrbát, na triceps), stroj na ramená, veslovací stroj, stroj na biceps. Potom prišli jednoručky (predpažmo, pripažmo, s rukami nad hlavou, biceps na šikmej lavici). Na záver som si dal šikmú lavičku ľah-sed.

Tak máme za sebou ďalší tréningový týždeň. Bol som cvičiť v piatok, pondelok a utorok. Cvičenie v piatok, ako aj pondelok prebehlo štandardne. Nemal som s cvičením žiadne problémy, čo znamená, že váhy som volil veľmi rozumne na 30-40 kg v závislostí od typu stroja. Mám radosť aj z toho, že som všetko 2x15 opakovaní. Na nohy som si dal predkopávačky, zakopávačky, rozkračovačky, či bočenie nôh do strán. Ide o pomerne jednoduchšie cvičenia. Potom prišli na rad kladky (hrudník, za chrbát, triceps). Cvičenie s jednoručkami som zavrhol a usúdil som si, že radšej dám si stroj na biceps, veslovanie, ramená.

Dnes som si dal cardio, ktoré som si dával na bežiacom páse pri rýchlosti 7 míľ za hodinu. Toto tempo sa mi zdalo dostatočne, aby som sa veľmi nezadýchaval. Tiež aby som niečo aj dal, napokon som vydržal príjemných 25 minút. Odbehlo to nejaké 4 kilometre a bolo to fajn. Potom na 15 minút som si vysadol na bicykel a dal som to napokon tak, ako som si predsavzal. Tiež príjemným zistením bolo to, že pernamentka v novom fitku vyjde ako ZŤP len na 10 eur, čo je veľmi dobre. Počítal som s 18 eurami...

Ahojte.

Pomaličky po určitej odmlke od cvičenia sa k nemu zase vraciam. Domnieval som sa, že mi cvičenie priťažuje, zhoršuje depresiu, nakoľko ma robí telesne vysileným. V skutočnosti mi neškodilo, iba jednoducho silové cvičenie nemá taký očividný antidepresívny účinok, aký sa vie pozorovať u aeróbneho cvičenia. Rady v literatúre doporučujú depresívnemu pacientovi aspoň 90 minút aeróbneho cvičenia týždenne (napr. rýchla chôdza, beh, bicykel, rotoped, orbitrek, ...). Silové ani neutvrdzuje v depresii, ani ju nerieši. Je to druh cvičenia, ktorým človek sleduje iný cieľ, napr. kondíciu, silu, svalstvo, vzhľad tela, čiastočne aj chudnutie, alebo podobne. Určite je v poriadku a je dobré, ale priamo za účelom riešiť depresiu treba siahnuť po aeróbnom type, kde sa rozpumpuje srdce aspoň na 60% maximálnej tepovej frekvencie, a to po dobu sústavne v jednom raze aspoň 10 minút a viac. Toľko okienko z múdrych kníh.

Cvičebnú zostavu strečingu, chrbáta a činiek som zatiaľ odcvičil v novej vlne včera a dnes. Dnes som skúsil dať 20 minút behu na mieste v kúpeľni, spravil som napokon 19 minút. Je to dobré kardio, srdce mi búši, ale trochu bolia šľapy a členkový kĺb, nakoľko beh na mieste asi nie je úplne pre tú končatinu prirodzený. Je tam asi väčšia záťaž na kosti, než keby som behal normálnu trať. Dá sa to asi vysvetliť tým ustavičným "brzdením" a došľapovaním v snahe nepohnúť sa fyzicky z miesta. Zatiaľ to ešte budem skúšať naďalej a uvidím, som vo fáze testovania.