Chudnutie pri antipsychotikach

Ahojte, priatelia.

Tohtotýždňový cieľ sa mi nepodarilo splniť... čo asi ani nie je prekvapením, nakoľko je to u mňa v tejto téme dosť bežný jav.

Dnešné meranie: 68,2 kg, asi 90 cm (-0,1 kg, asi +1,5 cm).

Priemerný príjem energie sa mi našťastie podarilo za týždeň znížiť, a to na 10 600 kJ (-1 300 kJ). Celkovo som mal 3 prežracie dni a 4 boli zhruba v poriadku, z nich dokonca dva boli pod 8500 kJ, takže vyslovene chudnúce. Cvičenie sa orientovalo okrem bežného strečingu/ohybnosti aj na činky, ktoré mi nerobili neskôr dobre po psychickej stránke. Kardio bolo asi 2krát také kratučké, trošku rotoped, trošku beh na mieste v kúpeľni, nič prelomové. V posledných asi 2 dňoch som sa začal zameriavať na redukciu príjmu tuku tak, aby som ho jedol len v doporučených množstvách, teda okolo 60 g denne. Obvykle som ho totiž premršťoval priemerne nad 110 g denne, a aj to z veľkej časti zo živočíšnych zdrojov.

Zredukoval som aj množstvo ovocia na 1 kus denne (väčšinou jablko), výnimočne si dám 2 kusy (teda ešte napríklad aj banán). Zo zeleninky kladiem dôraz na papriku, rajčiny (predáva sa v oddelení zeleniny, hoci asi biologicky je ovocím), cibuľku jarnú, červenú repu, reďkovky, uhorku šalátovú (niekedy aj zavárané uhorky) a kaleráb. Nepravidelne si zajem aj listový šalát rôzny mix. Tieto druhy preferujem kvôli ľahkej dostupnosti, cene a takmer žiadnej náročnosti na prípravu.

V ďalšom týždni chcem pokračovať v politike znížených tukov (resp. v politike príjmu iba doporučeného množstva tukov, a nie viac). Z cvičenia sa rád zameriam práve na strečing/ohybnosť, plus kardio, pričom z kardia preferujem naďalej rýchlochôdzu, krátky beh na mieste v kúpeľni a minirotoped pri gauči. Rozmýšľam nad reálnym behom vo fitku na páse, ale hanbím sa trochu, plus je to tam aj trošku na mňa drahé, 30 eur na mesiac...    A vonku behať, to sa hanbím ešte viac. Ale vnútorne viem, že ten beh by mi ako kardio pomohol omnoho viac, ako všetky tamtie ostatné spomenuté typy dokopy. Koniec koncov mi ho už od tínedžerských čias doporučovala aj obvodná pediatrička, keď sme v detstve riešili moje červenanie.

Limit energie: medzi 9000 a 10 tisíc kJ
Predsavzatie sekundárne: najviac 2-3 prežracie dni, najlepšie naozaj len 2

Cieľ do budúcej soboty: zlepšené miery na páse, najlepšie okolo 89 cm

Držme si palce, kamaráti. Prajem Vám mnoho úspechov pri Vašich cieľoch v redukovaní nadbytočných vankúšov.

matej

Ahojte.

Pre dnešok: 68 kg, asi 89,5 cm ráno, asi 90,5-91,0 cm večer (-0,2 kg, cca. -0,5 cm).

Znížením priemerného obvodu pásu na bruchu sa mi tohtotýždňový cieľ trošička vlastne podaril splniť. Avšak ešte som nedosiahol osemdesiatosmičku. Začal som sa po novom merať aj večer, kedy mám brucho najväčšie, lebo "svetu sa prezentujem" väčšinou tou večernou hodnotou esteticky navonok, než tou hodnotou nalačno ráno. Politika znížených tukov pokračuje relatívne schopne, znížil sa mi ich priemerný príjem zo 107 g z minulého týždňa na 89 g v tomto týždni. Ešte by som ich potreboval stiahnuť na priemer asi 70 g, ale je to dosť ťažké, lebo sú pichnuté v každej potravine. Žiaľ, tento týždeň som neplánovane siahol po väčších množstvách jednoduchých cukrov - rôzne pochutiny, sladkosti, džús... takže neraz príjem cukru prevýšil 100 g. Na to si musím dať tiež pozor popri premrštených tukoch. Celkovo som mal 3 prežracie dni, ostatné 4 boli ok. Zdá sa, že tie 3 excesy, kedy sa vyšvihnem na nejakých 12-13 tisíc kJ, sú akési zákonité, akoby som ich proste raz za čas proste potreboval. Že reku 2 dni vydržím jesť v poriadku, a potom akoby musím uvoľniť opraty a dovoliť si prežrať sa. Zatiaľ mi rôzne techniky na zvládnutie kontinuálneho striedmeho stravovania nikdy nevyšli... iste ma chápete, asi to poznáte aj Vy viacerí.

Čítal som na webe nejaké techniky na zvládnutie emočného hladu, napr. 15 minút po negatívnom podnete počkať, teda resp. najprv si dať pohár vody a 15 minút čakať. Ak emočné bláznivé chute neprestanú, tak ok, dať si. Ale vraj prestanú. Ešte to môžeme vylepšiť vyčistením si zubov s pastou, prípadne ja cez deň si striekam do úst sprej na mentolový dych, čo imituje chuť pasty - a veru môžem potvrdiť, že to čiastočne bláznivé emočné chute umenší. Už mi to mnohokrát pomohlo. Ešte skúsim zapojiť tú 15-minútovku čakania. Včera som mal večer negatívny podnet a emočne som sa potreboval naládovať - napokon som skúsil čakať a dal som si aspoň rajčinu so soľou, že reku to nemá veľa kalórií. Vcelku to pomohlo a naozaj som po ďalších minútach už nepotreboval jesť, odoznelo to.

Takže predsavzatia do nového týždňa: pracovať na využívaní techník na zvládanie emočného hladu, najviac 2-3 prežracie dni, limit do 9 tisíc kJ, tuky priemerne okolo 70-80 g, dávať si pozor na jednoduché cukry (najviac 50 g vynímajúc ovocie), z cvičenia pracovať na ľahkom krátkom kardiu + ohýbačky/strečing, častejšie myslieť na tieto svoje predsavzatia (žiť nimi, aby som ich mal stále na zreteli a bol dôslednejší)

Cieľ do budúcej soboty: mať dodržané predsavzatie + atakovať 88 centimetrov na páse a večer atakovať 90 cm

Ďakujem Vám, priatelia, za prečítanie týchto mojich zverení.

matej

Ahojte.

Opäť je tu sobota a čas na krátke zhodnotenie pravidelnej snahy: 67,3 kg, cca. 88,5 cm (-0,7 kg, cca. -1 cm).  

Podaril sa mi znížiť priemerný príjem energie, a to zhruba na 8800 kJ. V podstate som nemal za 7 dní ani jeden prežrací deň, iba raz som zjedol 10 500 kJ, čo zodpovedá nechudnúcemu, vyrovnanému dňu. Rátam totiž s predpokladom, že môj priemerný výdaj je asi 10 500 kJ (metabolizmus + pohyb), niekedy možno trošku viac, ako kedy. Denne som bol teda v deficite energie asi 1700 kJ, čo za 7 dní spravilo deficit asi 12 tisíc kJ, a teda úbytok asi 420 g tuku (samozrejme, iba teoreticky, za ideálnych podmienok, ktoré však nikdy nie sú splnené na 100%). Dal som dole 0,7 kg, takže ten zvyšok oproti 400 gramom sú rôzne fluktuácie, trebárs vyprázdňovanie, zadržiavanie vody, zvýšená efektivita pri cvičení a podobne.

Čo sa týka cvičenia, každý deň som zatiaľ vydržal ísť hore na šestku pešo po schodoch, keď som sa vracal domov. Myslím, že 2 dni som mal silový tréning a 2 dni bol kardiový deň (ale len so začiatočníckym nenáročným programom). Zvyšok ma opantávala lenivosť, teda asi aj 3 dni nebolo vôbec nič, iba tie schody.

Do ďalšieho týždňa pokračujem v načrtnutom trende. Jesť medzi 7500 až 8500 kJ (vytvárať si deficit okolo 2000 kJ a návyk striedmeho stravovania), pravidelne striedať cvičebné programy (jeden deň silový tréning, druhý deň kardio), naďalej nepoužívať výťah.

Cieľ do budúcej soboty: prekročiť konečne tú magickú hranicu 88 cm smerom pod

matej

Ahojte.

Hmotnosť mi kolíše v týchto dňoch okolo 66,9 kg až 67 kg, čiže nejaký úbytok tu je. Brucho však tuk nechce pustiť a furt sa meter obtočí na číslo okolo 88 až 88,5 cm. Celkovo už vyše 12 dní jem pod 10 tisíc kJ, iba raz jedinkatý-krát som sa prepráskal na 11 500 kJ. Okrem tejto výnimky už v tabuľkách evidujem bežne 7500 až 8500 kJ, čo je na moje pomery chudnúci stav. Gramy pravdepodobne pre toto idú dole, škoda iba toho brucha, ktoré nespolupracuje.

Chce to kardio. Ale aj činky, aby som nestrácal svalovinu, a trochu viacej bielkovín, v ostatnom čase som dával do seba tak okolo 50-60 gramov, mohol by som to navýšiť na aspoň 70 až 90.

Nech sa na to dívam akokoľvek, stále mi vychádza, že najefektívnejší by bol v mojom prípade beh. Mám tak už z rôznych strán z toho chrobáka v hlave, že či sa k nemu podujmem. Chce to určité prekonanie samého seba. Zápas so samým sebou patrí medzi tie najťažšie boje.

Všímam si tiež, že moja zvýšená chuť do jedla má svoje vlny. Trebárs mávam aj týždeň, kedy dokážem bez premáhania jesť striedmo a bez potreby výrazných chutí. Potom náhle neviem ísť pod 10 tisíc kJ a potrebujem silné chute, tiež dačo tučné alebo možno sladké. A som na takej vlne potom tiež niekoľko dní, často aj štyri-päť. Zdá sa, že teda aj muži majú svoje vlny a rytmy v stravovaní, nielen ženy, ktorým to asi súvisí s ich cyklom. Asi sa niektorí teraz usmievate, že som ďalší, čo objavil koleso a čo zaspal základné vedomosti. Ak hej, buďte ku mne, prosím, trpezliví, pre mňa to vskutku nebolo ešte také samozrejmé poznanie. No som rád, že si viem o trošku lepšie priznať teraz, že tie vlny môžu byť aj prirodzené, biologické, a nemám proti nim za každú cenu bojovať, či nebodaj si ich vyčítať. Mimochodom, práve posledné 2 dni mám vlnu silnejších chutí... Je pre mňa momentálne náročnejšie sa kočírovať.

Držme si palce.

Ahojte, bojovníci s tukovými zásobami.

Pomaličky sa mi to posúva... dnes nalačno 66,7 kg a cca. 87,5 cm. Síce vidno pod 88 centimetrov, no ešte sa radujem iba napoly, lebo sa to musí utvrdiť. Musím mať proste väčšinu rán nalačno pod 88, aby som povedal, že áno, posunul som sa. Hmotnosť naopak klesá vlastne pekne podľa matematických predpokladov... ako si to rátam, deficit mávam denne asi aj 2000 kJ priemerne, čo zhruba za jún znamenalo úbytok približne 2 kg... zo 68,5 na 66,7. Ten úbytok na hmotnosti nie je pre mňa dôležitý, nakoľko takéto čísla sú na moju výšku 178 cm relatívne už nízke a ľudia mi radia nejsť ešte nižšie. Snažím sa to teda podporovať aspoň ako-takým ľahším cvičením, aby dopad na svalovinu nebol markantný. Zdá sa, že to zaberá, nakoľko ramená a stehná nechudnú z obvodu, čo je veľmi dobre. Ale zas ani nerastú...   ... no v tom bude mať prsty môj príliš nenáročný tréning.

Cieľ do budúcej soboty: potvrdiť čísla okolo 87,5 centimetrov... prípadne atakovať 87,0 cm
Predsavzatia: pokračovať v súčasných metódach kalorického deficitu, nacvičovania návyku striedmeho stravovania, každý deň ľahký "tréning" 3-5 minút (posledné 2 dni mi to trvalo až 10 minút, lebo kým som prešiel všetky svoje rutinné cviky, tak to nešlo proste vtrepať do piatich minút...   ), rotoped 5-10 minút, pokračovať vo vyšliapavaní domov po schodoch v bytovke

Držím všetkým palce.
matej

Ahojte.

No, ide mi to trochu biednejšie, než minulé týždne. Dnes nalačno: 66,5 kg, cca. 88 cm.

V tento týždeň som jedol priemerne až 10 tisíc kJ s tým, že až 2 dni boli vyslovene prežieracie (aj 13-14 tisíc). Predtým aj 2 týždne v kuse som bol vcelku disciplinovaný, teraz sa mi to čiastočne kašľalo. Mal som nejaké duševné obtiaže, mínusy, nedostatok spánku... takže sa to odrazilo na slabšej vôli.

Napriek tomu hmotnosť čiastočne klesla, iba teda ten pás kolísal celý týždeň medzi 87,5 a 88 cm.

Vidím to však optimisticky, lebo z pohľadu viacerých uplynulých týždňov (najmä v horizonte od začiatku júna) sa mi disciplína zlepšovala. Naďalej zostávam s predsavzatím cvičiť sa v striedmom stravovaní a eliminovať prežieranie.

Z cvičenia som sa venoval asi len tomu strečingu, naťahovačkám, bol raz či dvakrát aj rotoped a krátke minútové behanie na mieste. Činky som úmyselne obmedzil. Teším sa, že naďalej chodím pešo hore po schodoch do bytíku na šestku, pomaly sa z toho už po tých týždňoch stáva aj zvyk.  

Cieľ do budúcej soboty: cca. 87 až 87,5 centimetra

Držme si palce.
matej

.

Ahoj, Neti.

Neti napísal:Matej, ako sa dá zistiť, koľko kJ má 1l mlieka, strukoviny (šošovica, hrach a fazuľa), múka (chlieb bude asi to isté, keďže je to len múka, nie?) a vajcia?

Neviem presne, ako tie hodnoty reálne odborníci vypočítavajú, ale väčšina údajov je celkom krásne dostupná napríklad na webe "kaloricketabulky.cz". Tam chodím konkrétne ja, je užitočné sa tam zaregistrovať, čo má výhodu hlavnú v tom, že si tam môžeš nahadzovať a ukladať jedálničky, teda čo si zjedol trebárs na raňajky, desiatu, obed atď. Ten web má veľmi širokú databázu potravín, a to aj "hotových" (napr. segedín, španielsky vtáčik, opekané zemiaky, marhuľový koláč, atď...), ako aj konkrétnych potravinových výrobkov všetkých konkrétnych značiek z takmer celého českého a slovenského trhu. Tiež je tam slušná databáza aktivít a ich kalorických hodnôt, napr. športové, alebo aj bežné pohyby (upratovanie, státie, chôdza, záhrada atď., vyvíjajúc sa od času, ktorým tým stráviš, a od Tvojej hmotnosti). Vypočítava to po registrácii podľa Tvojho profilu aj to, koľko máš bazálny metabolizmus a koľko máš vlastne jesť, aby si chudol, alebo aby si nabral. Tiež je tam mnoho ďalších užitočných informácií, trebárs skladba živín všetkých tých potravín v databáze (proteíny, vláknina, sacharidy, sodík, atď...). Takže naozaj je tam super sa rovno zaregistrovať (zdarma), lebo neregistrované užívanie toho webu ponúka dosť obmedzené služby.

Neti napísal:Môj problém je skôr ten, že neviem pribrať ani keby som chcel. Teda rastiem do brucha, ak sa nekontrolujem.

Tomu veru veľmi dobre rozumiem. Ono to tak funguje, že pokiaľ človek raz nabral veľa, a potom to zhodil z hocakého dôvodu, tak už následne pri ďalšej vlne naberania naberá hlavne do brucha. Mám to tak aj ja, kedy som najprv nabral na 105 kíl vcelku rovnomerne, bol som tučný vlastne všade, aj ruky, nohy, krk, líca, brucho nad 115 cm obvod. A teraz po schudnutí, ak sa prežeriem alebo ak mi z nejakých dôvodov a zlyhaní ide váha hore, tak už je to vecou len brucha, ktorému rýchlo vedia rásť centimetre (niekedy výkyvy aj +3 cm behom týždňa). Zatiaľ čo iné partie tela zostávajú chudé, ba útle. Asi sa tohto údelu už nedá zbaviť, je to pravdepodobne čosi biologické u tých ľudí, ktorí veľa zhodili, alebo potom aj u takých ľudí, ktorí zažili hmotnostné výkyvy (veľa hore, veľa dole, a to trebárs aj viackrát za život). Vlastne presne z tohto dôvodu tematizujem v tejto téme posledné 2 roky už len to svoje brucho, lebo už len oňho sa jedná a už len ono je postihnuté, ak sa nekontrolujem.

Držím palce.
matej

.

Neti napísal:..., len tie bielkoviny... Asi sa znova vrátim k proteínovému prášku, ale ten treba furt objednávať a mäso ma uspáva, ach .

Ahoj Neti. Teším sa veľmi, že Ťa ten web zaujal. Čo sa týka tých bielkovín, v tom by som, priznám sa, videl v tom webe jednu takú malú muchu, asi aj jedinú. Totiž naše ministerstvo odporúča jesť proteíny okolo 1 g až 1,2 g na 1 kg hmotnosti človeka. Čiže teoreticky by napríklad mne stačilo zjesť okolo 60-70 g bielkovín denne, že reku viac vôbec netreba k zdraviu. Naopak ten web neviem presne na základe akých informácií celkom bežne odporúča aj pri nechudnutí jesť vyše pomaly 110-120 g bielkovín denne. Čítal som na túto tému vyjadrenia vo viacerých knižkách a tiež aj weboch, a všetky zdroje sa mi zhodli v tom, že to je príliš veľa, že bielkovín v skutočnosti toľko veľa nepotrebujeme, a to ani vtedy, keby sme intenzívne posilňovali. Takých 60-80 g je úplne v poriadku. 110 až 130, koľko navrhuje ten web, je riziko. Raz som sa dokonca dočítal, že to môže byť aj škodlivé, trebárs že sa navyšuje nebezpečne tzv. rastový faktor, ktorý pri splnení ďalších podmienok môže podporiť riziko rastu nádorových buniek. To som sa dočítal spomedzi asi štyroch-piatich zdrojov v jednom zdroji. Ostatné to nespomínali. Každopádne, ako vravím, naše ministerstvo, ktoré zverejňuje vyhláškou výživové odporúčania pre obyvateľstvo SR, tak ono radí asi 1,2 gramu na kilogram hmotnosti denne.

---

Ahojte, priatelia.

Dnes ja iba v krátkosti, lebo zásadne som sa vôbec nepohol. Iba som nameral tradičných 67,5 kg a 88 cm. Ani si z toho "nepokročenia" nič nerobím, nevyvíjal som dostatočnú a systematickú snahu. V podstate sa hlavne udržujem a snažím sa nepribrať. V ďalšom týždni budem pokračovať v nácviku striedmeho stravovania... ideálne do 9000 kJ. Od začiatku júna som mal takto splnených dní relatívne veľa, čo mi prinieslo úbytok asi 2 kilá, možno 1,5 kg. Centimetre však odolávajú statočne, čo by som vedel pravdepodobne riešiť hlavne kardiocvičením. Do jeho systematického cvičenia som sa však ešte nepustil, sú iba sporadické, spontánne snahy. Verím však, že je to všetko na dobrej ceste, začínam v zmysle jednej motivačnej knižky s málom, s malými krokmi, trebárs zopár minútiek kardia v občasných spontánnych krokoch. V priebehu času sa z toho stáva čoraz bežnejšia záležitosť, navykám si a neskôr sa začnú navyšovať aj minúty. Musím ísť na to proste takto pomaličky, veď vlastne sa nemusím až tak ponáhľať ráznymi zásahmi a zmenami. Včera sa mi "smial" jeden český obchoďák v práci, že "pane, vás tady špatně platí? vždycky, když sem přijdu, jste hubenější a hubenější!"

Držím Vám všetkým bojovníkom s tukovými zásobami palce! Sme v tom spolu.

matej

.

Ahojte, kamoši.

Po týždni predsa len konečne nejaký malý progres: 66 kg, cca. 87,0-87,5 cm

BMI mi vychádza 21,1, takže ešte našťastie nie som v podváhe. Musím si na to dávať pozor, lebo podváha tiež nie je dobrá a tiež prináša určité riziká. Ako je u mňa známe, všímam si hlavne to svoje brucho, a ono trochu kleslo na najtučnejšom obvode, takže super. Skúšam teraz nový systém stravovania, 5 dní jesť normálne, resp. možno aj o trochu viac (asi 11 tisíc kJ) a 2 dni mať v týždni zdravotný pôst (asi 2500 kJ rozdelené na raňajky a večeru, medzi tým 12-hodinová lačnosť, tiež od večere do rána ďalšia 12-hodinová lačnosť). Dané 2 dni nenasledujú po sebe, ale je medzi nimi dvoj až trojdňová fáza, kedy sa je normálne (prípadne teda trochu viac, napr. v mojom prípade si dovoľujem bez výčitok až 11 tisíc).

Zatiaľ som mal 1 pôstny deň v stredu, pričom štvrtok a piatok ako reakcia naň boli premrštené ponad pôvodný plán, teda prežral som sa až nad 13-14 tisíc. Nie je to ok, ale je to očakávateľné vzhľadom na tú lačnosť v stredu. Telo si to proste vypýtalo, lebo som narušil jeho zvyky. V literatúre píšu, že zo začiatku takáto reakcia a žiadosti tela sú normálne, až časom sa stravovanie počas "nepôstnych" dní upraví na normálne, prípadne bude zvýšené len o trošku.

Napriek tomu ma udivuje, že hoci štvrtok a piatok som mal teda v zmysle uvedeného príliš premrštené, klesol som v mierach hmotnosti a pásu celkom schopne. Viem, že literatúra to spomína, že to tak bude a že sa tej začiatočníckej premrštenej žiadosti tela nemusím báť, ale aj tak som tomu príliš nedôveroval a rátal som s tým, že dnes budem mať miery pokazené. Medzitýždňový výsledok je však uspokojivý.

Teraz mám pôstny deň dnes v sobotu. Opäť len 2500 kJ rozdelené na veľmi ľahké raňajky a veľmi ľahkú večeru, medzi nimi 12-hodinový blok lačnosti o vode, a potom od tej večere do rána ešte ďalší blok lačnosti (ten sa však z väčšej časti prespí). Neskôr by som mal mať další zdravotný pôst v utorok. Raňajky som mal pred hodinou, takže ešte nebojujem s lačnosťou, preto to tu takto vypisujem, akoby to bolo ľahké a hrdinské. Ale stredu som vydržal, lebo som bol v práci a zamestnával som sa povinnosťami. No dnes som tu ponechaný sám na seba vo víkendovom režime, takže myšlienky na jedlo sa mi môžu a aj budú vtierať na rozum až príliš mocne. Možno sa preto ohlásim neskôr, že som to nevydržal... Koniec koncov už som tento režim stravovania v minulosti skúšal a naozaj to dopadlo tak, že som to nevydržal. Asi som nebol dostatočne v hlave "prepnutý", ako mi povedala kolegyňa, že reku na tieto veci musí byť človek v hlave istým spôsobom prepnutý. Myslela to oboj-zmyselne, teda aj tak, že musím mať vhodné psychické nastavenie mysle a emocionálnu odolnosť, ale tiež to myslela aj v druhom zmysle, že musím byť na to v istom smere šibnutý.

Dám potom vedieť, ako sa to vyvíja.
Prajem Vám mnoho zdaru vo Vašich bojoch, kamaráti.

matej