Vhodné a nevhodné potraviny

ahoj,
tak sa to poznasim sklbit strucne,

dospely clovek 80kg/vyska 170cm ma e.h./den 20-24 kcal na kazdy kg telesnej hmotnosti co robi cca.1760 kcal/den ako zakladna hodnota,
+ 30% pri sedavom zamestnani to robi cca. + 528 kcal,
+ 30%/+50% pri stredne narocnej fyzicjej aktivite co robi cca. + 704 kcal,
+ 50%/100% pri narocnej fyzickej aktivite to robi cca. + 1320 kcal
u zien to je inak ak ide o tehotnu + 300 kcal/den,ci dojciacu + 500 kcal/den,prirastok telesnej hmotnosti + 500 kcal/den

prikladam odkaz na vhodne a nevhodne potraviny potraviny:



dieta:


mala by byt v 5-6 upravenych chodoch za den,no ja preferujem iba tri, vypocitame si nasu energeticku hodnotu teda 22 kcal/den x 145kg s mojo pohladu = 3190 kcal/den pri sedavej aktivite + 957 kcal = 4147 kcal/den,pri mojej vyske je priemer 100kg = 2200 kcal/den + 30% pri sedavom zamestnani = 2860 kcal/den,cize rozdiel robi 1287 kcal/den,co stym?
no jednoducho tieto kalorie uberat,skrtat,vysadit ich z jedalnicka,ak sa vam chce kazdu potravinu vazit a prepocitavat na KJ/Kcal,radsej pomaly a vytrvalo,staci ked denne si ubereme z tichto kalorii -35% z jej hodnoty,efekt je asi taky ze za jeden tyzden schudnem o jeden kilogram/tyzden= - 5kg/mesiac,robim to tak,ze vecere na malom tanieri,polievky z 3/4 v miske,a ranajky dva chleby,

menej
tuku-cholesterol-mastnych kyselin,sacharidov a soli,menej priloh ako ryza ci zemiaky,
vysadil som-  
cervene maso,udeniny a zabijackove vyrobky a jedla,sacharidy,vajecne cestoviny a ine vajecne vyrobky a jedla,plno a polotucne mliecne vyrobky a jedla,mucne pšenične vyrobky a jedla,vyprazane jedla na slnecnicovom/repkovom oleji,sladku kavu,malinovky,

viacej
vitaminov,mineralov,vlakniny,strukoviny,kuracieho,rybacieho a sojoveho masa,olivovy olej alebo lanovy olej,semienok a byliniek
nasadil som-  
kura a rybu,sojove maso,ovocie a zeleninu,olivovy olej alebo lanovy olej,dochutene ovsene vlocky ako aj mysli a pod.z nizkym obsahom sacharidov,nevyvarove polievky,celozrnne alebo viaczrnne nevajecne cestoviny,co sa tyka omacok tak z nizkym obsahom tuku a cerveneho masa,nizkotucne mliecne vyrobky a jedla,celozrnne/viaczrnne/spaldove/otruby vyrobky a jedla ako mucne peciva,

rano
dva chleby s dietnou pomazankou a zeleninou,alebo mysli ci ovsene vlocky,zeleninovy salat,ci ovocny salat

obed
nevyvarova polievka bez chleba alebo rozku,mnozstvo asi polovicka polievky do misky,

vecer
dietna vecera,mnozstvo asi maly tanier namiesto velkeho,male prilohy

desiata-ovolvrant-2.vecera
snad ovocie a zelenina,salaty alebo ovsene vlocky ci musli popripadne nejaka doboska raz za tyzden,

Ranajky

Dietna pomazanka 3 recepty:
nizkotucny tvaroh,nastruhany nizkotucny sir,jedno uvarene vajicko,rybicky konzervovane/zelenina zeleniny vysmazena na cibule v olivovom/lanovom oleji
,alebo bez rybiciek a zeleniny,vsetko premiksovat,

Ovocny salat kombinacie:
Jablko,pomaranc,kiwi,banan,hrozno v jogurtovej omacke-nizkotucny biely jogurt s medom a bud vanilkou alebo skoricou,vlaske/lieskove orechy,vsetko zamiesat a uz len konzumovat,

Zeleninovy salat kombinacie:
Rajciny,paprika,farebna paprika,cibula alebo cibulka,cinska kapusta,brokolica,cesnak,salatova uhorka alebo nakladacka,bylinky
Korenie:
cukor,vegeta,drveny cesnak,ocot/stava z citrona,olivovy/lanovy olej,bylinky,semienka a bylinky atd...vsetko premiesat a uz len konzumovat

Ovsene vlocky/musli:
S nizkotucnym bielim jogurtom-medom a vanilkou/skoricou/kakaom

Desiata-ovolvrant-2.vecera

snad ovocie a zelenina,salaty alebo ovsene vlocky ci musli popripadne nejaka doboska raz za tyzden,

Obedy:

Nevyvarove polievky bez alebo s jednym chlebom ci rozkom
hrstkova,zeleninova,hrachova,fazulova,sosovicova,rajcinova,spenatova,brokolovicova,karfiolova,upraveny borst,
prilohy: ako semienka,bylinky aj ovsene vlocky,pohanka,bezvajecne spaldove alebo viac/celozrnne cestoviny

Vecere:

Kura/ryba/sojove maso/cestoviny/ovocie/zelenina,uberane prilohy,semienka a bylinky,recepty ma kazdy svoje,


Ja sa stravujem tak aby som mal maso tri-krat za tyzden,a ked sa prezerem tak na druhy den som na pomazanke/salatoch/ovsenych vlockach...

Male porcie masa a priloh maju za nasledok -1Kg za tyzden