Ako na (ne)spavosť

O nespavosti (Viktor E. Frankl - (psycho)terapia pre laikov)

Dnešní přednáška se koná poněkud později než předchozí, v době,
kdy mnozí z mých posluchačů snad už pomýšlejí na spánek; proto je
pochopitelné, že když jsem hledal vhodné téma pro dnešní
vysílání, myslel jsem vlastně na totéž, totiž na problém spánku
jako psychoterapeutika, to znamená na problém psychoterapie
poruchy spánku. To zajímá laiky především. Každý začíná o spánku
přemýšlet až tehdy, když je jeho spánek narušen. Průměrný člověk,
který se nevěnuje medicíně, začíná na své srdce jako orgán myslet
teprve tehdy, když zpozoruje poruchu, například bušení srdce.

Pacient, který jde ke svému lékaři, protože trpí poruchou
spánku, skoro nikdy nepoužije slovo porucha spánku, nýbrž skoro
pokaždé mluví o nespavosti, jako kdyby kdy nějaká nespavost
existovala. Člověk, který si stěžuje na nespavost, podléhá totiž
sebeklamu: ačkoliv v noci pokaždé několik málo hodin spí, ráno je
ochoten přísahat, že ani oka nezamhouřil. Tento sebeklam se
podobá jinému, totiž tomu, že mnoho lidí tvrdí, že nikdy nemají
sny, ale ve skutečnosti své občasné sny pouze zapomínají.

Co se týče poruchy spánku, je třeba říci předem, že uspávací
prostředky, tedy užívání medikamentů, které mají vyvolat spánek
chemickou cestou, samozřejmě nepředstavuje žádnou skutečnou
léčbu. Naopak, při stálém používání nejsou nikdy přísně vzato
trvale neškodné. Přesto nelze mít námitky proti tomu, když se tu
a tam použijí nebo předepíší. Např. v případě nějakého akutního
rozrušení vlivem aktuálního konfliktu nebo problému bude vždy
lépe, když si zajistí postižený spánek pomocí takříkajíc chemické
berličky nějakým uspávacím prostředkem, než aby strávil beze
spánku celou noc, z hrdosti, že nepotřebuje chemii, nebo proto,
že prostě nechce jít k lékaři. Co to může mít za následek?

Problém, kvůli němuž jsme nespali, je dávno vyřešen nebo konflikt
urovnán, ale nespavost trvá dále bez vnějšího důvodu, a to
z vnitřních příčin, totiž proto, že se postižený v mezidobí začal
nespavosti obávat, a tato obava sama je schopna spánek zaplašit;
jde o onen mechanismus strachu z očekávání, při kterém sám o sobě
neškodný a sám od sebe přecházející prchavý symptom vytváří u
pacienta jisté obavy. Tyto obavy však tento symptom stupňují, a
ten potom u pacienta vyvolává o to větší strach.

V této souvislosti rádi mluvíme o circulus vitiosus, o začarovaném
kruhu, do kterého se pacient chytí, v němž uvázne. Egon Fenz zase
mluví snad výstižněji o spirále, po níž se pacientova nemoc šplhá
stále výš. V každém případě se pacient zapřádá do svého strachu
z očekávání stále více jako do pavučiny, zpočátku snad ještě
doufá, že tentokrát se symptom neobjeví; později se obává, že
přijde, a nakonec je o tom přesvědčen.

Co může člověk sám dělat proti strachu - např. proti úzkostnému
očekávání, které plaší spánek - že i nadcházející noc bude muset
strávit beze spánku? Jde o strach, který se stupňuje, až vzniká
tzv. strach z lože; takový člověk je po celý den unaven, sotva
však přijde čas, aby šel spát, zmocní se ho - když stojí u
postele - strach z nadcházející bezesné noci, je neklidný a
rozrušený a toto rozčilení mu už pak neumožní ani usnout ani
spát. A pak se dopouští největší myslitelné chyby, číhá, kdy
usne. S napjatou pozorností sleduje křečovitě, co se v něm děje;
ale čím více napíná pozornost, tím méně je schopen uvolnění, aby
vůbec usnout mohl. Spánek neznamená nic jiného než dokonalé
uvolnění, a proto se nelze vědomě snažit o spánek.

Spánek neznamená nic jiného než upadnout do nevědomí. A tak všechno myšlení na usnutí a touha po spánku má jen ten účinek, že nám nedovolí usnout.
Znám jednoho muže, který má vždycky velké obtíže, když chce
usnout. Jednoho dne skutečně a s velkou námahou usnul; z tiché
dřímoty jej najednou něco vyrušilo a přepadl jej rušivý pocit, že
měl cosi vyřídit, že cosi zamýšlel udělat. Probudil se a teď jej
napadlo, co chtěl: chtěl usnout! Nepřipomíná to postavu
z divadelní frašky - senilního pána, který si při každé
příležitosti klade otázku: Copak jsem to vlastně chtěl říci? Ano,
správně, vůbec nic.

Je to tak, jak to jednou řekl Dubois, spánek je jako holub, který
si sedne na ruku, držíme-li ji v klidu, ale hned uletí, jakmile
po něm sáhneme; spánek se tím, že po něm toužíme, jenom zaplaší,
a čím křečovitěji chceme spát, tím snadněji se spánek vzdaluje.
Kdo netrpělivě čeká na usnutí, a přitom se úzkostlivě pozoruje,
zahání spánek.

Co má ale člověk dělat? Především jedno: musí vzít svému strachu
z očekávání, úzkostnému čekání na bezesnou noc vítr z plachet
tím, že si představí, co bezpodmínečně platí. Organismus si
spánek, který bezpodmínečně potřebuje, opatří v každém případě.
To musíme vědět a z tohoto vědění máme čerpat důvěru k vlastnímu
organismu. Jedno je jisté: minimum spánku je u každého člověka
určeno a je u každého jiné. Avšak nezáleží ani tolik na délce
spánku, jako spíš na tzv. kvalitě spánku, a tato kvalita je dána
poměrem délky spánku a jeho hloubky. To znamená, jsou lidé, kteří
vůbec nemusí spát dlouho, protože spí sice krátce, ale hluboce.
Ale i u jednoho člověka se mění hloubka spánku během noci.

Existují různé typy podle spánkové křivky; Jedni spí nejhlouběji
do půlnoci, druzí dosáhnou maxima hloubky spánku teprve k ránu.
Je-li takový člověk připraven o několik málo hodin svého ranního
spánku, připravuje se samozřejmě o větší množství spánku, než typ
spáčů do půlnoci, jejichž hloubka spánku k ránu klesá.

Tedy především nemějme strach před zdravotními následky poruchy
spánku. Nadále platí toto: Člověk s poruchou spánku, jakmile se
odebere na lože, smí myslet na všechno kromě jednoho: na problém
spánku, nespavosti apod. Dokonce má spíše myslet na události
uplynulého dne; má si nechat probíhat před duchovním zrakem
průběh toho dne - to je totiž vždycky lepší, než kdyby nějaké
starosti a otázky potlačoval, vyháněl z vědomí; neboť potom by
rušily jeho spánek a znepokojovaly přinejmenším jeho sny. Vůbec
tedy nestačí záporné předsevzetí: nesmím nemyslet na spánek -
neboť to pak člověka nutí, i když v záporném smyslu, na něj
myslet. Daří se mu potom jako onomu muži, kterému slíbili, že by
mohl z mědi vyrobit zlato, ale jen pod podmínkou, že deset minut
při dotyčné alchymistické proceduře nebude myslet na žádného
chameleona; nebyl potom schopen myslet na nic jiného, než na toto
zvláštní zvíře, na které po celý život samozřejmě nikdy
nepomyslil.

Je-li tomu tak, jak jsem tvrdil, že křečovitá snaha a vědomé
úsilí usnout samo již spánek plaší - co se pak děje, když člověk
ulehne a nesnaží se usnout, nesnaží se vůbec o nic, nebo
přinejmenším myslí na něco jiného než na spánek? Tedy, úspěch je
zaručen - účinek spočívá v tom, že opravdu usne. Jedním slovem:
místo strachu z nespavosti musí nastoupit úmysl strávit bezesnou
noc, tedy vědomě se zříci spánku - a to stačí k tomu, abyste
zaručeně usnuli. Stačí si pouze umínit: dnes v noci vůbec nechci
spát, jen se chci uvolnit a myslet na to i ono; na svou poslední
dovolenou nebo třeba na svou příští atd. Když tedy, jak jsme
viděli, touha po spánku znemožňuje usnutí, tak zase rozhodnutí
bdít přivodí spánek, ač to vypadá paradoxně. V tomto případě se
neobáváme nespavosti, a proto jsme na nejlepší cestě, abychom do
spánku vklouzli.

Nakonec několik slov nejen o poruchách usínání, ale o trvání
spánku. Co má člověk s narušeným spánkem dělat, večer sice usne,
ale v noci se probudí? Především nesmí dělat jedno (co bohužel
takoví lidé vždycky dělají): nesmí rozsvítit - nesmí se koukat na
hodiny, nesmí sáhnout po knize a konečně nesmí myslet na úkoly,
které ho čekají příští den. To jediné, co mají lidé dělat, je
chytit se za cípek toho, co se jim zdálo, a na to navázat svými
myšlenkami. Nesmí připustit, aby vypadli ze snivé nálady.

A co dělat, když jsme se ráno probudili příliš brzy, když jsme byli
probuzeni nepříjemným způsobem, třebas hlukem od sousedů, z ulice
a podobně? Potom platí jediné: nepoddávat se zlosti nad tímto
vyrušením, protože obyčejně tato zlost z probuzení způsobí, že
pak už člověk nemůže usnout. Také si však nesmíme umínit, že se
nebudeme zlobit, protože právě proto se teprve pořádně zlobíme na
svou zlost. Skutečně nemůžeme nazlobeného člověka víc dopálit než
tím, že mu předhazujeme: člověče, nezlob se! Potom pomůže tomu,
kdo byl už ze spánku vyrušen, když se nepoddá zlosti, nýbrž např.
představě, že teď by měl, i když je časně ráno, vstát z postele a
dělat nějakou protivnou práci apod.; jakmile se oddá takové
představě, přepadne ho taková lenost, že dříve či později opět
usne. Tím bych ukončil svoje úryvkovité úvahy o poruchách spánku
a bude mne těšit, pokud se mi podařilo touto pozdní večerní
přednáškou přivodit několika posluchačům onen stupeň lenosti a
únavy, který by jim vystačil k tomu, aby jim zaručil aspoň pro
dnešek dobrý noční spánek.

Ahojte! Keď pozriete na označenie času tohoto príspevku, tak asi viete... Som teda ešte nezaspatý, , snáď v doobedí zdriem
Praje krásnydeň, Tuto

To je asi liekmi, tiež badám na sebe, že som nejaká viac hyperaktívna oproti mojej starej liečbe...skúste 15mg diazepamu s rispenom na večer a ráno 10 mg diazepamu a ja že prečo sa ma psychiatrička pýta, či v práci podávam výkony inak prestala som chrápať

Takže som nejakú tú hodinku hore...viac ľudí otravujem a zasypávam správami, ak máte nejaký námet ako produktívnejšie využiť čas, budem rada ak sa oň podelíte

Joj môžeš robiť toľko vecí. Ženy majú napr. radi ručné práce. Radi šijú, štrikujú... Prípadne stále sa dá prečítať nejaká dobrá kniha. To je tiež dobrá aktivita. Stačí si pustiť TV. V nej ide stále niečo. Aj keď ja momentálne pozerám archív vedomostnej relácie Duel a vypisujem si z nej aj otázky.

duel je super aj fenomen 21 tusim sa to tak vola

Ešte zaujímavé aktivity môžeš nájsť tu, čo urobil pre nás náš milovaný Matej: https://schizo.sk/liecba-ochorenia-f20-a-f25/kulturno-rekreacna-terapia

Fúha, možno som namyslená novomódna dievka, ale štrikovanie a vyšívanie nie je pre mňa ten duel je lepší nápad, ale fakt, že si asi začnem sťahovať filmy ako kedysi a budem ich pozerať s anglickými titulkami

Ahojte,

už druhú noc za sebou spím tak do tretej, štvrtej ráno a potom sa v posteli len prevaľujem. Stále mi niečo behá po rozume, co mozem urobiť, ako to urobiť... Nemám problém teda zaspať, no po takých šiestich hodinách som hore a mám pocit, že som už vyspatá.
Včera som sa pokúšala znova zaspať. Podarilo sa až okolo piatej ráno. Minimálne dve hodiny som sa predtým prehadzovala v posteli, vetrala, chodila na wc a zaháňala rôzne myšlienky, aby som konečne zaspala.
Dnes som hore od štvrtej. O pol piatej som vstala, dala si lieky na tlak a štitnu zlazu, naraňajkovala sa, pretriedila vnúčatám hračky, umyla wc, znova si ľahla a po trištvrte hodine v posteli o pol siedmej som znova vstala. Dala som prať a prišla sa s vami poradiť, čo s takýmto spánkom. Podotýkam, že zatiaľ nepociťujem, že by som bola v mánii.
Muž do mňa hustí, aby som si dala takto nadránom Prothazin, no jedna tabletka mi je málo a po dvoch sa bojím, že aj cez deň budem potom nesústredená.
Máte to niekto takto?
Čo robíte v takom prípade?

Neviem no, ale nechcem byť zlý, ale nič nepomôže asi. Malo by sa upraviť to samo nejako bohužiaľ. Mne sa stávalo to rok, že o 4. hodine ráno som bol už ako rybička. Ďalej som už ani nezaspal. Tak deň začínal u mňa už o 4:00. Malo to aj svoje výhody (viac som stihol toho)... Časom som vstával až o 6:00 a to mi vydržalo už dodnes....

V prvom rade je treba zahnať myšlienku, že "dnes musím zaspať!" to je hlavný spúštač insomnie. Ak sa nechce spať, tak budme hore do večierky a potom sa uložiť k spánku. Ak sa to (ne)podarí, tak zase celú noc a deň byť hore až po večierku. Takto sa to môže opakovať aj tri, či štyri dni...

Dôležité je (ne)prevalovať sa v posteli, ale robiť všelijaké činnosti prospešné na psychiku. (Ne)poddať sa myšlienke, že "dnes musím zaspať!".

Milá  @regina,

Zrejme by som vyskúšal hypnotika, mali by pomôcť. Treba si však dávať pozor, aby sa nestali samozrejmosťou každý deň, vybuduje sa tolerancia. Prothazin, je slabší. Môžete skúsiť dve tablety. S útlom počas dňa môže byť problém, ak ich vezmete nadránom. Večer pred spaním by možno bolo ideálne. 

Sú aj silnejšie hypnotika. Ale to dlho by som asi neuzival, najlepšie je, keď sa užívajú v akútnych stavoch nespavosti. Čo sa mi u nás tak nejaví.

Možnože by sa dala s lekárom skonzultovat liečba mierne tlmivymi antipsychoyikami.

Každopádne, z dvoch dní sa zatiaľ nedajú robiť závery. Počkal by som, je možné, že sa to po niekoľkých dňoch upraví. 

Pozdravujem. Veľa šťastia.