Cvičím, cvičíš, cvičíme! :)

Kimi, znie to veľmi dobre! Osobne by som to asi nezvládol... nielen kvôli kondičke, ale aj by ma možno odrádzala určitá náročnosť, zložitosť. Ale vidím, že to máš zostavené systematicky a svalovú skupinu za svalovou skupinou, všetko pekne nadväzuje. Takže veľa zdaru prajem, pôjde to Tebe ako skúsenému určite dobre, si myslím.

Antifajny, určite si občas nejaké drobné cviky, strečingy do svojho dňa začleň. Kľúčom k úspechu je začať po troške a s málom. Ako sa vraví v starej múdrosti: Ako prejsť tisíc míľ? Predsa krok po kroku. Zvládneš to, kamarát. Ako Ťa už z fóra poznám, tak máš na to.

---

Tagy: @kimi2028, @antifajny, @fajny

V súčasnosti, ak sa mi uvoľní chvíľa na cvičenie a zároveň mám aj chuť, tak moja zostava je trošku umenšená:
- zhyby bicepsov posediačky s činkou asi 6,2 kg (3 série po 20 opakovaní)
- posilňovanie tricepsov s činkou asi 3,7 kg (3 série po 10 opakovaní)
- 15 až 20 drepov
- 20 klikov (opretý o kuchynskú linku v 45-stupňovom uhle)
- strečing, ohýbanie všetkých kĺbov, naťahovačky, cviky na chrbát
- cviky na brucho (3 druhy)

Zostava trvá asi 20-25 minút...

Ako vidno, úplne som zrušil zdvíhanie činiek predpažmo, pripažmo a podobné typy... v duchu Paretovho pravidla 80:20, ktoré hovorí v tomto prípade, že za 80% efektu je zodpovedných sotva 20% cvikov. Takže som identifikoval 20% najdôležitejších cvikov, ktoré spravia 80% žiadaných výsledkov. A cvičím len teda tých 20%.

Niekedy na svoju zostavu nemám chuť, ako napr. včera. V štvrtok som mal od nej úmyselnú pauzu, včera som naopak cvičiť chcel, ale nechcelo sa mi. Snažím sa nerobiť si z toho výčitky. Nech sa mi to etabluje skôr ako koníček, a nie ako záväzok...

ja v poslednej dobe vlastne uz dlhsi cas necvicim a nemam ani ziadnu pohybovu aktivitu ani prechadzky lebo vsade chodim autom je to umna taka lenivost lebo aj energija na cvicenie by bola len sa mi strasne nechce do ziadneho pohybu tak vlastne cele dni okupujem gauc a pocitac.

U mňa s cvičením je to tak, že makám na sebe. Pokiaľ ma pamäť neklame tak tento týždeň, cvičím intenzívne už 3 mesiace a začal som 4 mesiac. Držím sa svojho plánu, ktorý som si tu napísal a cvičím, a ešte raz cvičím. Tento týždeň pôjdem do fitness centra min. 6x, čo je super. Pokroky? Tak nohy sú už slušne vyrysované, ale to je tým, že pracuje sa na nich každý deň. Bicepsy neviem, či sa zväčšujú, ale je to slabšie. Triceps je určite lepší, ako bol. Zase nemusím mať svaly ako búchač, ale tak potešilo by ma to. Najhoršie je to s bruchom, je tam asi až príliš veľa vody. Tak striedanie kardia so silovým tréningom je fajn. Mrzí ma len to, že za tie mesiace nenašiel som žiadneho parťáka alebo parťáčku k sebe, ale o tom budem písať asi v inej téme...

Ahojte.

Chodievam cvičiť do fitness centra pravidelne, v ktorom ma baví celkom dvíhať železá, či cvičiť na strojoch. Frekvencia cvičenia bola až na minulý týždeň uspokojivá. Cvičil som tento mesiac väčšinou 4-5x za týždeň, minulý týždeň zo zdravotných dôvodov som bol len raz. OK v piatok sa mi nechcelo. Pokiaľ môžem ísť tak idem, čo je veľmi cenné. Tréningový plán mám nabitý, tak som musel urobiť zmeny v počte sérii. Cvičím momentálne len dve série na miesto štyroch, lebo ako to povedať jemne. Nechcelo sa mi cvičiť vo fitness centre 120-150 minút, videlo sa mi to už veľa. Chcel by som sa zmestiť do 45-60 minút, čo sa mi podarilo. Momentálne je to také, že jeden deň cvičím len nohy, čo zahŕňa aj menšie kardio a na druhý deň si dávam ruky, brucho, hrudník. Myslím si, že takéto zloženie cvikov mi postačuje. K tomu treba prirátať aj bicykel vonku, za ktorý som tiež rád.

ahojte.tak ja som dnes pocvicil s cinkami a badam ze vladzem podstatne viac plany mam ze by som cvicil pravidelne ale uvydim chcel by som nabrat naspet stratenu svalovu hmotu lebo za tych zhruba 12 rokov co som necvicieval som podstatnu svalovynu stratil vydno to hlavne na bicepse niekedy ked som cvicieval som maval obvod bicepsu okolo 45 cm teraz biednych 42 tak snat sa mi to podary niejako dostat naspet.

Ahojte, kamaráti.

Chcel by som sa s Vami, priatelia, podeliť s istou radosťou plynúcej z toho, že približne od prvých júnových dní sa mi vcelku darí cvičiť svoje zostavy.  

Rozbieham železné striedanie kardia so silovým tréningom... to znamená, jeden deň jedno, druhý deň druhé, a takto na striedačku. V deň kardia zatiaľ to cvičenie nie je také zásadné, v podstate často končím pri 5 až 10 minútach rotopedu a 2-3 minútach behu v kúpeľni. V hľadáčiku mám cieľ dostať sa v daný deň až na 30-40 minút rotopedu pri aspoň strednom magnetickom odpore, čo mi bude ešte nejaký čas trvať. Deň silového tréningu je zväčša o polhodinke rôznych cvikov... činky na ramená z rôznych uhlov a rôzne partie, kliky v 45-stupňovom uhle, drepy, 3 brušné cviky v 2 sériách, cvik "posadenia sa bez pomoci rúk zo stoja na zem a následného postavenia sa zo zeme bez pomoci rúk vzpriameným smerom"... V oba typy dní sú súčasťou veci strečing/ohýbačky/chrbát. Približne pred týždňom som sa vrátil k chodeniu po schodoch aj smerom hore, dolu chodím peši roky. Smerom hore na šieste poschodie vyšlapem zhruba za minútu, zhlboka musím dýchať zhruba od 3.-4. poschodia. Lapanie po dychu alebo neschopnosť rozprávať však našťastie nie je ani na šestke. Kaloricky všetky tieto aktivity neurobia veľa, priemerne dokopy -400 kJ na deň. Ale to nevadí, k deficitu energie to prispieva aj tak trošku a hlavne sa sústredím na benefity iného typu, napr. kondička, sila, ľahkosť, vitalita.

Otáznymi mi zostávajú následky cvičenia na moju náladu, kedy sa často cítim hoci len mierne unavený a automaticky sa mi s tým asociujú depresívne a/alebo mínusové stavy. Na prelome mája a júna tieto prejavy boli očividné, zhruba posledných 4-5 dní je to o poznanie lepšie. Ako protijed proti týmto "dôsledkom cvičenia", ak ich tak vôbec môžem reálne nazývať, mi často úspešne slúži kofeín, ľahká a na trávenie nenáročná strava, prípadne je kladným prvkom, ak je v atmosfére nad nami vyšší tlak vzduchu, a teda väčšinou spolu s tým aj krajšie počasie.

Dnes som odcvičil silové cvičenia (nekardiový deň) a cítim sa veru trochu vyšťavený. Mám trošku strach, ako to ovplyvní môj zajtrajší deň v práci. Nechcem si v hlave tú asociáciu nastavovať dopredu, ale skúsenosti nepustia a určité dôvodné obavy tu sú. No má byť zhruba pekne, stravu mám na zajtra naplánovanú nenáročnú a s kofeínom viem, že pod 400-500 mg nepôjdem. Chcem preto veriť, že "to dám" a že bude v práci všetko náladovo ok, a ešte si aj budem môcť spraviť večer kardio podľa vytýčeného harmonogramu.

Pokračujem v boji. Neviem sa vzdať toho silového tréningu, stále v kútiku duše verím, že je to len otázka zvyku a že časom vôbec žiadne zlé vplyvy na náladu nebudú. Musím byť asi vytrvalý, cvičenie predsa prispieva k dobrej psychike, a nie naopak. A u mňa to predsa nebude inak!

Ďakujem za prečítanie.

S pozdravom
matej

Ahojte.  

V uplynulých 2 týždňoch som zaznamenal útlm cvičenia. Zopár naťahovačiek a strečing sa naskytne ešte zhruba pravidelne, ale nejaké jasnejšie činky alebo brucho, či nebodaj rotoped, tak to teraz absentuje. Musím teda na seba nepekne nažalovať. Osobne cítim, že som tomu moc nedal nie kvôli horkám, ale proste som nemal chuť, vôľu?, alebo som bol skleslý.

Dávam si predsavzatie takto verejne polepšiť sa. Dúfam, že verejný záväzok ma poženie k nejakej zodpovednosti. Konkrétne to vidím na aspoň drobné cvičenie každý deň, stačia aj 3 minútky. Ono to je smiešne málo, ale evidentne nie som stále na takej úrovni, aby som cvičil na pravidelnej báze dlhší tréning. Ak sa pokúšam o niečo zásadnejšie a dlhšie, tak sa pekne držím zopár dní či zopár tréningov, a potom časom nadšenie opadáva a padnem na nulu, teda prestanem s tým vlastne úplne. A na to existuje len jedno riešenie, začať s takou časovou dĺžkou, pri ktorej vydržím aj v dobe nepriaznivého "mentálneho počasia". 3 minútky sa mi momentálne vidia ako v tomto zmysle adekvátne.

V téme "Ako sa dnes máš" spomínam knihu "Hýb sa", kde autorka píše o behu, ako jej pomohol na psychickú poruchu. A práve aj ona začínala úplne s málom... dobehla na koniec ulice a išla naspäť. 2-3 minútky prerušovaného behu, alebo ako to ona nazvala, šmatlania sa. A takto fungovala v podstate aj mesiac, kým dosiahla 10 minút ako-takého behu (aj to naďalej prerušovaného). Takže fakt pomaly človek ďalej zájde, nech sa mu pri jeho začiatkoch ktokoľvek smeje. Ako sa aj mne môžu smiať za moje tri nenáročné minútky.

Len ma mrzí jedno. Že už tematizujem vo svojom živote cvičenie a kvázi-šport aj takmer 2 roky a stále som na takej úrovni, na akej som. Nemám zlú kondičku, to nemyslím, ale mrzí ma to, že som si doteraz nebol schopný vypestovať návyk pravidelnosti. To mi príde naozaj ľúto. Ale nie je to nemenná vec, musím sa o to len naďalej pokúšať, nič iné sa nedá robiť. Musím byť optimista, tí to majú v živote ľahšie, lebo ani zlé veci sa im nakoniec nezdajú také hrozné.

S nádejou
matej

Ahojte kamaráti, uvažujem o začatí cvičenia v prostredí domova, ako rozcvičku pred návštevou fitness centra. Cvikov nemám veľa, ale verím tomu, že budúci týždeň budem schopný ísť na stacionár a niečo obkukať z rehabilitačného cvičenia. Niektoré cviky si pamätám, ale nie je ich veľa. Chcel by som cvičiť:
-š...-fajky
-dvíhanie vystretej nohy v ľahu hore
-dvíhanie vystretej nohy v ľahu do strán
-zdvíhanie panvy
-zdvíhanie ruky a nohy do kríža
-priťahovanie kolien ku hrudi
-otáčanie kolien do strán
-bicyklové skracovačky
-ľah sed
-kliky
Dúfam, že toto cvičenie mi prospeje a urobím z neho dobrú aktivitu.

Čo sa týka cvičenia tak serem doslovne na ne. Nebudem sa trápiť a vyčítať každý deň, prečo sa nestrám o svoje telo a hlavu. Dokonca serem aj na šípkové a šachové tréningy.

Veškeré cvičenia jak duchovné tak aj fyzické síce mám naordinované, ale usúdil som, že je toho na mňa moc. Musím ísť na to postupne.
V prvom rade redukcia váhy, nikotínu a kofeínu. Potom keď to bude klapať, môžem postupne pridávať ďalšie činnosti z programu. Nedá sa všetko na raz rozbehnúť, ale dá sa všetko obhajovať a konať tak časom pravideľne.

Hulk DF 365 napísal:Veškeré cvičenia jak duchovné tak aj fyzické síce mám naordinované, ale usúdil som, že je toho na mňa moc. Musím ísť na to postupne.

Súhlasím, Hulk. Je správne budovať nové, zdravé návyky jeden po druhom, krok po kroku. Píšu v literatúre, že navyknutie si na niečo nové trvá 21 dní, pričom niektorí motivační rečníci odporúčajú počas tohto obdobia sústrediť sa na budovanie a opakovanie iba jedného nového návyku. Teda nezapájať navykanie si na viaceré nové formy správania naraz, ale iba vždy v čase na jeden. Až kým sa neupevní a nezautomatizuje. Čo však v literatúre píšu menej často, je, že pokiaľ nový návyk nie je príliš príjemný, tak odvyknutie a "od-automatizovanie" trvá kratúčko, prakticky 3 dni stačia na odvyknutie si a vrátenie sa k pohodlnejšiemu zlozvyku. Aspoň tak vraví moja skúsenosť, že si vskutku rýchlo viem odvyknúť. Možno by múdrejší človek proste povedal, že som si iba dostatočne nezautomatizoval nový, zdravý návyk. Je to možné. No, nikto nemôže tak či onak poprieť, že je rozdiel zvykať si na niečo príjemné a pohodlné, a zvykať si na niečo menej príjemné, až náročné. Myslím si, že sa tu čas, náročnosť, ba i celá "psychológia" okolo toho líši.

No naďalej platí, že by sa malo postupovať princípom "1 návyk v čase". Teda jeden za druhým, nie viacej naraz. Hoci by sa tým pádom rozbíjanie 3-4 zlozvykov časovo pretiahlo aj na pol roka. To nevadí, výsledný efekt stojí za to a je poriadny a trvácnejší. Aspoň tak hovorí optimistický scenár z knižiek.

Držím Ti silno palce, Hulk.

matej

Mňa odrádza najviac náročnosť. Pokiaľ je aktivita náročnejšia, tak mám tendenciu to flákať. To sa týka aj cvičenia. Mohol by som cvičiť už 4 série po 15, ale berie to dvojnásobok času, či dostaví sa po určitom čase aj únava. Tak cvičím len po 2 série. Zvyčajne tak za 45-60 minút odcvičim všetko. Tiež robím teraz dejiny, mám chuť s tým prestať, pretože mám zlý systém a dosiahnem takmer vždy len 50%, čo je málo. Hoci na to, že neštudoval som to tak je dosť. Teraz sa snažím prechádzať si každú otázku a potom o pár dní spraviť test. Úroveň vedomostí je potom cca. 90%. Podobne sa týka aj šachu, tam je dosť veľa diagramov a tiež je to náročné. Tak väčšinou druhý deň sa mi už nechce ani tie diagramy študovať.